Braderie de Lille : préparer le semi-marathon

A quelques semaines du semi-marathon de la Braderie de Lille, retrouvez les conseils de l'athlète lillois Farid Oukaid.

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Le semi-marathon de la Braderie de Lille se courra cette année sur le Grand boulevard le samedi 2 septembre. La préparation est un facteur indispensable à la réussite d’un semi. Retrouvez les conseils de Farid Oukaid, athlète, ancien du LMA et membre de l’association des coureurs de fond du Cateau.

Préparer le semi

1- Quatre sorties par semaine

"Il s’agit d’une distance où l’on doit associer des qualités d’aérobie et des qualités d’endurance. L’entraînement doit comporter quatre sorties par semaine sur une durée de six à huit semaines. Dans le détail :

  • Deux séances footing d’1h à 1h15 au début (voire 30 minutes pour ceux n’ayant jamais couru).
  • Une séance VMA (vitesse maximale aérobie) avec des fractionnés : 20 secondes à pleine vitesse et 30 secondes de récupération. Répéter cela pendant dix minutes, puis aller jusque 30 en fin de préparation.
  • Une séance seuil : 3x6 minutes à allure avec une récupération de deux minutes entre chaque.

Surtout, ne jamais oublier de toujours s’échauffer avant chaque séance. Puis, à une semaine du terme, ne faire que deux séances. Une le mardi et une le jeudi. Des simples footing.

2- Ne pas faire n’importe quoi

Un entraînement se programme. Avant de débuter un cycle, il faut avoir connaissance de son propre niveau et ne pas chercher l’impossible.

3- L’hygiène de vie

La nutrition est très importante : manger des féculents, des fruits, des légumes, du poisson et de la viande blanche. Surtout, éviter le gras.

La veille du semi-marathon de la Braderie de Lille, se faire une bonne assiette de pâtes ou de riz. Puis, surtout, bien dormir. C’est très important. Le jour-J, se réveiller à quatre heures environ du départ de la course. Manger environ trois heures avant et effectuer un petit échauffement d’une quinzaine de minutes avant le top départ.

4. Se renforcer musculairement

Ne pas négliger cet aspect dans votre préparation. Sinon, c’est le meilleur moyen de se blesser. Renforcer votre musculature au moins une fois par semaine. Musculature ne veut pas dire se rendre dans une salle de sport. Des pompes, des abdos et du gainage, à domicile, suffisent pour que l’on soutienne le poids de son corps lorsque la fatigue se fait sentir à l’approche de la ligne d’arrivée.

5. Respecter ses allures

Si on se fixe comme objectif 1h30 sur un semi-marathon, éviter de partir sur les bases d’1h10. Il faut raison garder et être à l’écoute de son corps. De toute façon, la règle est très simple. Tant que tu n’as pas dépassé la barre des 17 km, tu n’as pas fait ton semi. Il faut savoir respecter ses temps de passage.

Et si j’avais un dernier conseil, c’est de se préparer en groupe. L’émulation, il n’y a rien de mieux.

Et pour le 10 km de la Braderie de Lille ?

C’est presque pareil. Mais cela va être axé davantage sur de la distance courte mais intense. Un entraînement 3 à 4 fois par semaine. Nous allons axé le travail sur le seul et la VMA notamment. Mais sur des cycles un peu plus courts. Par exemple, faire un 4x5 minutes et non un 4x10."

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